Kako zadržavanje vode u tijelu usporava mršavljenje

zadržavanje vode

Počeli ste sa svojim zdravim fitness režimom. Trenirate redovito, pazite na prehranu, zaista se trudite. No, iz nekog razloga, čini vam se da bi rezultati trebali biti mnogo vidljiviji? Postoji mogućnost da vaše tijelo zadržava višak vode te da je to razlog zašto vam se čini da ne napredujete.

U nastavku članka pročitajte razloge zašto se to događa te kako spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

Zašto naše tijelo zadržava vodu?

Mršavljenje nije linearan proces. To znači da će uvijek biti uspona i padova, dana kada želimo odustati i dana kada se osjećamo kao da možemo pokoriti cijeli svijet.
Cijeli proces mršavljenja i implementacije zdravog načina života nas uči kako da budemo jače osobe i ojačava našu psihu i samodisciplinu.

No, kada uložimo toliko truda i volje, te nam rezultati nisu ono što smo očekivali, lako se dogodi da posumnjamo u sebe, proces i zapitamo se što radimo pogrešno.

Jedan od glavnih razloga stagnacije u mršavljenju je zadržavanje vode u tijelu. Naše tijelo je živući organizam koji ima svoje principe rada, i kada shvatimo te principe, mnogo je lakše dokučiti uzrok problema te što možemo promijeniti.

Bitno je naglasiti da se ovaj članak odnosi na osobe koje nemaju zdravstvene poteškoće poput edema koji također uzrokuje zadržavanje vode u tijelu.

1 - Povišena razina kortizola

Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres i nisku razinu šećera u krvi.
Gotovo svaka stanica ima receptore za kortizol, pa su njezini učinci bezbrojni i uključuju: utjecaj na razinu šećera u krvi i zadržavanje tekućine, probavljanje hrane, središnji živčani sustav i još mnogo toga.

U normalnim uvjetima kortizol ne uzrokuje zadržavanje vode u tijelu. No, u određenim uvjetima to se dogodi.

Da bismo saznali više o tome kako razine kortizola utječu na zadržavanje vode, pogledajmo fascinantno malo istraživanje provedeno prije nekoliko desetljeća poznato pod nazivom “Eksperiment izgladnjivanja u Minnesoti
U studiji predvođenoj dr. Ancelom Keysom, svrha je bila proučiti fizičke i psihološke učinke gladi i stvoriti učinkovit režim za pomoć izgladnjelim ratnim zarobljenicima da nastave s normalnim obrascima prehrane i metaboličkim funkcijama.

  • Eksperiment je proveden s 36 dobrovoljaca, a započeo je s 12 tjedana svakodnevnog teškog rada i prehrane s “održavanjem” od oko 3200 kalorija.
  • Slijedila je šestomjesečna faza “polu-izgladnjivanja”, koja se sastojala od smanjenja unosa kalorija na pola (oko 1500 kalorija) uz održavanje fizičke radne rutine.
    Istražitelji su usput prilagodili prehranu svakog muškarca s ciljem da se do kraja 6-mjesečnog razdoblja postigne smanjenje tjelesne težine za oko 25%
  • Nakon razdoblja polu-izgladnjivanja, uslijedilo je 20 tjedana “metaboličke rehabilitacije”, koja se sastojala od ograničenog i neograničenog povećanja unosa kalorija.

U objavljenim rezultatima studije ima poprilično zanimljivih informacija, ali ovdje želim posebno naglasiti jedno zapažanje.
Na početku eksperimenta muškarci su općenito mršavili na predvidljiv i linearan način od oko dva kilograma tjedno, svaki tjedan.

Međutim, nakon nekog vremena gubitak kilograma postao je neobično nelinearan. Na vagi se ništa ne bi promijenilo nekoliko tjedana (!) i, doslovno preko noći, dogodili bi se “rafali” mršavljenja, a muškarci bi bili lakši nekoliko kilograma nego prethodni dan.

☛ Istraživači su otkrili da su vidjeli posljedice dramatičnog povećanja i smanjenja zadržavanja vode. U svijetu bodybuildinga ovo je poznato kao “whoosh efekt“.
Odnosno, muškarci su gubili masnoće u tjednima kada se težina nije mijenjala, ali je to nadoknađivala jednaka, ili čak veća količina zadržavanja vode.

Sada se sigurno pitate što je uzrokovalo “whoosh efekt” kod ispitanika.

☛Neki su se dogodili nasumce, no znanstvenici su zamijetili da se to najčešće događalo nakon povećanja unosa kalorija.
Na primjer, ispitanici su na polovici eksperimenta imali proslavu gdje im je poslužen obrok od 2300 kalorija. Primjećeno je da su ispitanici noć nakon tog obroka više puta išli urinirati te su jutro nakon bili lakši za par kilograma.

No, zašto se to događalo?
Glavni krivac je hormon kortizol. Istraživanja pokazuju da dugotrajno gladovanje (kalorijski deficit) dramatično povisuje razinu kortizola. To vodi do više neželjenih učinaka, među kojima je i zadržavanje vode u tijelu.

Budući da je tako, očekivali biste da će veliko smanjenje razine kortizola tada učiniti suprotno, zar ne?
Pa, upravo se to dogodilo pacijentima iz Minnesota Experimenta. Gozba koja je pokrenula “whoosh efekat” znatno je smanjila razinu kortizola, što je zauzvrat uzrokovalo brzo izbacivanje vode iz organizma.

Iz tog razloga se vrlo često preporuča tzv. “refeed” dan, dan kada unosimo veći broj kalorija kako bi potaknuli taj efekt i ujedno prevarili tijelo da misli kako je kalorijskom deficitu došao kraj.

Zaključak: Ako vam je razina kortizola kronično povišena, imat ćete problema sa zadržavanjem vode.

P.S.: Velike količine kardio treninga također mogu utjecati na povišenu razinu kortizola!

2 - Disbalans Natrija i Kalija

Natrij se dobro apsorbira u stanicama te sa sobom donosi vodu u naš organizam.
Ako unesemo veliku količinu Natrija (u prijevodu, unesemo puno soli), to može uzrokovati nakupljanje vode u našem organizmu.

Primjerice, procesirana hrana poput čipseva, krekera i raznih drugih grickalica, prepune su soli. Možemo primjetiti, ako jedan dan pojedemo dosta slane hrane,, dan poslije će nam se činiti kao da smo se “preko noći udebljali”. No, istina je da se u našem tijelu zadržalo više vode upravo zbog prekomjernog unosa soli.

Lijek za ovo je hidracija, o čemu ću pisati malo kasnije.

Kalij, s druge strane, igra vitalnu ulogu u obnavljanju ravnoteže stanične tekućine. Za razliku od Natrija, koji uz sebe zadržava vodu, Kalij nam pomaže u uklanjanju viška vode u organizmu.
Iz tog razloga, bitno je unositi dovoljno kalija u organizam.

3 - Nedovoljan unos vode

Kao što sam već spomenula, hidracija je jako bitna. Bez hrane možemo preživjeti neko vrijeme, no bez vode – teško.

Ukoliko ne unosimo dovoljno vode u naš organizam, naše tijelo pali obrambeni mehanizam, smatra da dolazi vrijeme žeđi te panično skladišti vodu u organizmu za “crne dane”

Preporuke za dnevnu potrebu tekućine (uključujući vodu kao i ostale tekućine unesene hranom i drugim napitcima) iznosi 3,0  litre za muškarce i 2,2 l za žene. Kod veće fizičke aktivnosti, viših temperatura zraka, u vlažnom i toplom podneblju potrebno je uzimati dodatne količine vode. Unos vode treba povećati za vrijeme trudnoće i dojenja te kod nekih zdravstvenih stanja (povišene tjelesne temperature, proljeva, povraćanja).

Bitno je upamtiti: Kava i čaj ne mogu nadomijestiti vodu! Slatki sokovi također nisu neki izbor. Znam da mnogi kažu “ma ja ne volim okus vode” ili “ne volim piti vodu” – ali takvim izjavama samo sebi štetite.
Ukoliko vam je “dosadan okus vode” jer ste navikli na svakojake sokove i ukusna pića, pokušajte u staklenu bocu vode preko noći staviti citrusno ili bobičasto voće. Dobiti ćete vodu ugodnog mirisa, bez dodanih šećera.

4 - Hormonske promjene

Žensko tijelo svaki mjesec prolazi raznorazne hormonske promjene. Bilo da se radi o PMS-u, trudnoći, kontracepcijskim pilulama ili menopauzi – te promjene uvelike utječu na naše tijelo ali i psihu.

Veliki broj žena je zamijetio poveznicu između PMS-a i nadutosti. U nekim slučajevima je moguće povećanje tjelesne mase do 2,5kg. Bitno je biti svjesna ciklusne faze u kojoj je tijelo te ne pridavati previše pažnje ovakvim fluktuacijama pošto su prirodne.

Ukoliko se živciramo, povećavamo razinu kortizola u tijelu i, eh, već znamo što se onda dogodi. 🙂
Preporuka je smanjiti unos soli u tim danima te trenirati. Jer, nema boljeg osjećaja nakon treninga, pa makar i naduta trenirala.Osim toga, istraživanja su pokazala kako svakodnevno uzimanje dovoljne količine magnezija (200 mg) može pomoći u smanjenju pojave zadržavanja vode u tijelu.

Kontracepcijske pilule također mogu uzrokovati zadržavanje vode u tijelu zbog estrogena koji sadrže. Žene se često žale kako im se tjelesna težina povećala nakon početka uzimanja kontracepcije, no ukoliko je kalorijski unos ostao isti bitno je imati na umu da je taj “višak” u biti voda, a ne mast.
Tjelesna težina bi se trebala regulirati nakon par mjeseci, no ukoliko se to ne dogodi svakako se trebate konzultirati sa svojim ginekologom o potencijalnoj promjeni terapije, ukoliko je to vaša želja.

Zaključak: Glavni uzroci zadržavanja vode

Dugotrajni kalorijski deficit
Povišene razine kortizola
Natrij / Kalij disbalans
Hormonalne promjene

Ovo su bili glavni razlozi zadržavanja vode u tijelu (koji nisu uzrokovani zdravstvenim problemima).
Bitno je naglasiti da postoji još razloga koje nisam spomenula jer bi tekst bio predugačak. Ukoliko imaš dodatnih pitanja ili ti je nešto nejasno, slobodno mi se javi na društvenim mrežama!

Što misliš? Komentiraj!

Postavke privatnosti
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.