Trening bez opreme: da li je učinkovit?

Često mi u porukama dolazi pitanje:

Da li je moguće  imati dobar rezultat ako treniram s vlastitom težinom?

Odgovor je: da. Moguće je, no trening sa vlastitom težinom ima neka svoja ograničenja. Što sve možeš očekivati i koji su benefiti ovakvog treninga, saznati ćeš u ovom članku.

Otkada je teretana u ”modi”, sve se manje priča o treningu bez opreme. Naglasak je na utege i velika zrcala u teretani, kardio sprave i razne varijacije čučnja jer, budimo realni, veliko dupe je također u modi.

No, ukoliko forma bodybuildera nije vaš cilj, već želite snažno tijelo i mogućnost izvođenja nekih elemenata koje mi ostali smrtnici ne možemo, onda je ovakav trening  upravo za vas.
Bilo da si žena ili muškarac, uz trening sa vlastitom težinom možeš postići vrlo dobre rezultate, ukoliko imaš strpljenje i želju za napretkom. Nije dovoljno samo raditi 100 čučnjeva svaki dan ili xy zgibova. Kao i u bodybuildingu, moramo s vremenom povećavati opterećenje.

benefiti treninga sa vlastitom težinom

Većina nas već zna benefite treninga u teretani: ubrzava metabolizam, gradi mišićnu masu, pomaže u bržem izgaranju kalorija, jača zglobove, i tako dalje. No, koji su benefiti treninga s vlastitom težinom?

  • Možete ga raditi bilo kada, bilo gdje. Nema ograničenja niti plaćanja članarine. Prvi park sa šipkom ili mala investicija u kućnu šipku za zgibove i to je to! Čak i bez šipke, imamo toliko različitih vježbi koje možemo izvesti gdje god se nalazili.
  • Pogodan je za početnike i napredne vježbače. Zaista, bilo tko može raditi trening s vlastitom težinom ukoliko si prilagodi vježbe. Početnik će birati jednostavne pokrete i u manjku snage raditi negative tih pokreta, dok će napredniji vježbači birati kompleksnije pokrete koji će izazvati njihovu fizičku spremu.
  • Imitiranje pokreta iz stvarnog života. Za razliku od nekih sprava koje koristimo u teretani da bi izolirali određeni mišić i pri tome ne radimo pokrete koji su nam prirodni, u treningu sa vlastitom težinom izvodimo samo prirodne pokrete.  Takvim pokretima učimo naše tijelo da bude snažno i da se pokreću na način kao u svakodnevnom životu. Ovo se naziva funkcionalni trening u fitnessu – kada podignemo košaru s poda ili jednostavno ustanemo s poda bez padanja: to su pokreti koji nam služe svakoga dana i svatko bi trebao znati izvesti bez da se ozlijedi.
    Sigurno svatko od nas poznaje barem jednu osobu koja je ozlijedila leđa podižući nešto teško sa poda.
  • Nježniji je za zglobove. Trening sa vlastitom težinom pokreće naše zglobove na način koji im je prirodan. Kada izvodimo ove vježbe u punom opsegu pokreta, dopuštamo zglobovima da se kreću slobodno, što može pomoći pri poboljšanju posture i čak smanjiti mogućnost za ozlijede.

da li mogu izgraditi mišiće bez utega?

Mnogo ljudi smatra da je nemoguće, no realnost je sasvim drukčija. Problem kod većine ljudi jest da ne znaju kako pravilno koristiti progresije u treningu sa vlastitom težinom. Većina misli da je ovakav trening samo sklop nekih osnovnih vježbi poput sklekova i zgibova, te smatraju da im nakon nekog vremena te vježbe postanu prelagane i odustaju, jer svi znamo da mora biti teško da bi izgradili mišiće.

I u pravu su. Te dvije vježbe im neće donijeti veliki progres. Međutim, napredne varijacije tih vježbi do kojih se dolazi strpljivim radom i trudom, bi mogle. Kada vam kažem diamond push up, da li vam to što znači?
Ili recimo jednoručni sklek. Ili pak sklek u stoju na rukama. Zvuči kao nešto iz filmova o Rockyju? Možda, no to su progresije kojima teži svaki ozbiljni vježbač koji se bavi ovakvim treningom.
Da bi izgradili mišić, potrebno je opterećenje i tenzija. Visoki broj ponavljanja to ne donosi.

Broj ponavljanja drži u rasponu 5-12. Za donji dio tijela možeš raditi više. Recimo, ako možeš izvesti Pistol Squat po 20 ponavljanja (onda si zvijer) , potencirati ćeš mišićni rast.
No, moram naglasiti da hipertrofija kod ovakvog treninga neće biti ista u donjem dijelu tijela kao u teretani, jer smo ograničeni na vlastitu težinu. U teretani ipak možemo podići više od naše tjelesne težine.

Izazovi se. Učini svaki trening novim izazovom, nemoj samo raditi jedne te iste vježbe iznova. Ukoliko ne znaš koje su naprednije varijacije uvijek imaš sveznajući internet, ili možeš skinuti korisnu aplikaciju za mobitel poput Madbarz. Evo par primjera kako možeš pojačati svoj trening i ujedno svoju snagu.

  • Čučanj > Asistirani jednonožni čučanj.
    Ovo je progresija običnog čučnja i dosta je komplicirana, iziskuje dobru ravnotežu, mobilnost i snagu.
  • Sklek > Sklek sa nogama na povišenju. Sa ovom progresijom, mijenjamo kut i povećavamo količinu opterećenja. Nakon ove varijacije možeš probati i već spomenuti Diamond push up koji malo više pogađa triceps.
  • Zgib s normalnim hvatom > Zgib sa širokim i uskim hvatom. Mijenjanje širine hvata mijenja težinu vježbe kao i pogođene mišiće. Mijenjaj hvatove i izazovi se, a nakon nekog vremena moći ćeš i naprednije vježbe poput Archer push up.

zaključak

Trening sa vlastitom težinom može biti vrlo koristan u dostizanju naših ciljeva.
Ukoliko pametno treniramo (kao što to biva u svakom treningu), imati ćemo dobre rezultate. Moje osobno  mišljenje jest da bi se trebao kombinirati ovakav trening sa onim u teretani. Zašto? Pa recimo, sa bodyweight treningom ćemo jako teško pogoditi zadnje rame, koje je većini ljudi dosta slabo. U teretani postoje sprave za izolaciju tog mišića, kao i bučice koje će nam pomoći u tome.

U mome videu možete pogledati kako izgleda moj trening sa vlastitom težinom, a sve cure koje žele trenirati kod kuće mogu besplatno skinuti moj #MUKTETRENING. Naravno, i cure koje žele u teretani postići odlične rezultate imaju besplatni trening na istoj lokaciji. 😉

Ukoliko imaš još neki dodatan savjet u vezi ove teme, slobodno piši u komentarima!

stay strong

Podijeli članak!

Leave a comment