Rotacija ugljikohidrata

Rotacija ugljikohidrata, ili Carb Cycling, jedan je od najpopularnijih načina prehrane danas. Pitaš se zašto?

Zato što je efektivan, nije drastičan, ne izbacuje se niti jedan makronutrijent već se iz dana u dan mijenjaju (rotiraju) količine! Osobni sam pobornik ovog načina jer je najmanje restriktivan, i puno ga je lakše održavati od npr. LCHF u kojoj gotovo u potpunosti izbacujemo ugljikohidrate.
Ovo je jedan od najlakših načina mršavljenja, ukoliko se pridržavamo pravila. Nema manjka snage kada je teški leg day (trening nogu) i nema gladi!
Ja sam zaljubljena u ovaj način prehrane, jer se jede raznovrsno i uvijek se može naći neki novi recept.
Sve o čemu trebate misliti su grami ugljikohidrata.

-Osnovna pravila rotacije ugljikohidrata

• Na osnovi izračunatog bazalnog metabolizma i unosa kalorija, raspoređujemo ugljikohidrate ovisno o treningu kojeg taj dan radimo.
• Proteini uvijek ostaju na istom nivou, masti mogu i ne moraju varirati. Poželjno ih je malo podignuti na low carb dane
• High carb ili visoki ugljikohidrati se unose na dan (u prosjeku jednom tjedno, može i 2x) kada imamo najteži trening, vjerojatno trening nogu.
• Moderate carb ili umjereni ugljikohidrati se unose na ostale dane treninga
• Low carb li niski ugljikohidrati se unose na dan kada odmaramo ili samo radimo kardio.
• Na primjeru gdje je 200 UH na High carb dan, raspoređujemo dane ovako: 
• PON: 140 UH
• UTO: 140 UH
• SRI: 200 UH (trening nogu)
• ČET: 140 UH
• PET: 140 UH
• SUB: 50 UH (odmor ili samo kardio)
• NED: 50 UH (odmor ili samo kardio)

Osim općenitog poklapanja količine ugljikohidrata sa treningom, bitno je pravilno rasporediti makronutrijente kroz dan. Zato ću vam ispod napisati primjer jelovnika. Imajte na umu da ovo nije plan prehrane i da je nekome ovo premalo ili previše hrane. Sami izračunajte svoje macrose, te na temelju toga napravite jelovnik.

Primjer jelovnika- Low carb dan 

• Doručak: 3 jaja + Sir 30 g + povrće 
• Poslije treninga: Whey mjerica + glukoza ili neki drugi brzi ugljikohidrat (može i voće)
• Ručak: Piletina + krumpir + salata
• Snack: Orašasti
• Večera: Pureća ili pileća prsa + brokula + orašasti
• Snack 3 (ukoliko budete gladni): Posni sir sa orašastim plodovima

Primjer jelovnika- Moderate carb dan 

• Doručak: Zobene + banana + mjerica whey
• Poslije treninga: Whey + Low carb muffini
• Ručak: Pileća prsa u umaku + batat ili riža + grillano povrće
• Snack 2: Proteinske palačinke
• Večera: Tortilla s piletinom, krastavcima, posnim i salatom

Primjer jelovnika- High carb dan 

• Doručak: Čupavac u zdjeli 
• Poslije treninga: Smoothie +Rižini krekeri
• Ručak: Rižoto sa plodovima mora + povrće/salata
• Snack 2: Jogurt + šumsko voće + malo zobenih + mljeveni lan
• Večera: Tunjevina + grillano povrće + batat

Sad ti se možda sve ovo čini suhoparno, ali ovo je čisto da vidiš kako to okvirno izgleda. Ponavljam, ovo nije plan prehrane već samo primjer.

Cheat meal – da ili ne?

Pa ovako, cheat meal je jako populariziran kao ”dan kada si daš oduška”- i to je ono što on je. Dan kada se malo odmorimo od režima i odmorimo psihu. Preporučljivo je da cheat meal bude zadnji obrok u danu. Isto tako, ne treba imati cheat na isti dan kada je odmor. Najbolje ga je uvrstiti u high carb dan ili neki drugi, no poželjno je iskoristiti taj extra boost za dobar trening.
No, istina je da, dokle god nismo došli na neki niži bodyfat, nije nam potreban cheat. Da, tako je. Naše tijelo ga ne treba, ali možda psiha prevladava. Cheat meal ili refeed se koristi da bi se mišići napunili u onim fazama kada je tijelo već izmoreno od kalorijskog deficita (najjednostavnije rečeno). Tako da, ako možete bez cheat meal-a, to je najbolja opcija. Kao što ste vidjeli u primjeru gore, možete raditi razne proteinske slastice, i s njima u prehrani, mislim da će malo kome doći onaj kritični trenutak kada ”mora pojesti čokoladu”.

Zaključak

Ovo je bilo ukratko o rotaciji ugljikohidrata, principi i primjeri. Naravno, kao i za svaku prehranu uvijek predlažem da se prvo dodatno informirajte, te da ne krenete odmah nakon ovog članka. Na netu ima jako dobrih informacija 😉
Ovaj princip, uz IIFYM (o njemu drugi put), je ono što je meni gotovo pa spasilo život. Okej, ne život, ali živce zasigurno. Jednostavan je princip, nema toliko zabranjenih namirnica (okej, izbjegavajte šećer brašno i njihove prerađevine, slatka pića i slično, to sam sigurna, već znate. Ako ne, pogledajte ovdje neke savjete)
Koliko vas je probalo ovaj način? Kakvi su vaši dojmovi? Napišite u komentarima ispod!

Stay strong!