Sigurno ste već sto puta čuli o raznim načinima prehrane, pa i o LCHF. U ovoj seriji članaka pokriti ću sve načine prehrana tako da mi budete što više informirani.
LCHF znači Low Carb High Fat. Ili, po naški, niski ugljikohidrati, visoka mast. Što je toliko posebno u ovoj prehrani? Potpuno su izbačen, oboljele od celijakije ili sklone alergijama i autoimunim bolestima uzrokovanih prehranom u kojoj se koriste namirnice koje sadrže gluten
Neki će prepoznati da se u ove načine prehrane ubrajaju Keto, Paleo, Primal ili Low Carb. Svi ti načini prehrane se svode na slične principe, no imaju neke razlike.
No, kao što uvijek govorim, izbacivanje jednog makronutrijenta, po mom mišljenju i mišljenju raznih stručnjaka, nije dobro na duge staze. To imajte na umu.
Nemojte posezati za ovim načinom prehrane kao brzim rješenjem za gubitak kilograma, ukoliko ne znate ”što nakon dijete”.
Sad, vrijeme je da objasnim kako jesti na ovoj prehrani i čega se trebate pridržavati.
Low carb namirnice su namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata.
- Meso: Bilo koja vrsta: Govedina, svinjetina, janjetina, divljač, perad, itd. Dozvoljeno je jesti masno meso, kao i piletinu sa kožicom. Pokušajte nabavljati meso od lokalnih uzgajivača, koje nije nabrijano steroidima.
- Riba i školjke: Sve vrste: Masnije ribe poput lososa su odličan izvor Omega 3. Izbjegavajte brašno i krušne mrvice.
- Jaja: Kuhana, pečena, omleti… kako god želite.
- Prirodne masti: Dozvoljen je maslac, vrhnje za kuhanje. Holandez umak ili nešto treće. Kokosovo i maslinovo ulje su također odlične opcije!
- Povrće koje raste iznad zemlje: Cvjetača, brokula, kelj, kelj pupčar, kupus, špnat, salata, šparoge, patliđan, masline,gljive, krastavac,avokado, luk, paprika, rajčica, itd…
- Mliječni proizvnodi: Najbolji izbor su punomasni proizvodi. I to ne samo u ovom načinu prehrane, već općenito. Maslac, vrhnje, kiselo vrhnje, grčki jogurt (kojeg na žalost još nema kod nas – pravog), visokomasni sirevi. Obično mlijeko i ono reducirane masti često sadrže dosta prirodnih šećera pa se preporuča izbjegavati. Izbjegavajte low-fat proizvode, kao i one ”s okusom (općenito), pogotovo voćne jogurte.
- Orašasti plodovi: Odlični kao snack (u umjerenosti)
- Bobičasto voće: U umjerenim količinama, ukoliko se ne držite strožeg režima. Odlična kombinacija sa tučenim vrhnjem.
Vitamine koje inače unosimo kroz voće, sada dobijamo iz povrća. Također preporučam Natrij Askorbat kao najbolji izvor vitamina C (one vitamin C tabletice su loše probavljive i ne isplate se).
Od napitaka dopušteni su kave i čajevi te limunade (zaslađeni stevijom) no najpoželjnija je obična voda.
Možete spravljati Oopsie kruhiće ili neke druge low carb varijacije kojima je preplavljen internet, i rade se od dozvoljenih namirnica.
Koje namirnice izbjegavati
Sada će se neki razočarati, pošto zabranjene namirnice su one koje uglavnom najviše volimo. To su kruh i peciva, keksi i slatkiše, sve proizvode od brašna, žitarica i šećera, zaslađene napitke, voćne jogurte, muesle i pahuljice. Također valja izbjegavati integralnu i rižinu tjesteninu, kao i rižu, kukuruz ili kukuruzno brašno, kokice, couscous i bulgur. Krumpir i škrobasto povrće također treba izbjegavati.
Ono što svakako izbjegavajte jest margarin i ostala rafinirana ulja koja nisu dobivena putem hladnog prešanja ( suncokretovo, kukuruzno, sojino ili repičino biljno ulje).
Benefiti LCHF
Mnogi su benefiti ovog načina prehrane. Neki od najzamjetnijih su: gubitak kilograma (logično, kao i kod bilo koje striktne prehrane), hormonalna regulacija apetita i osjećaja gladi i sitosti kod dijabetičara tip 2, smanjenje probavnih tegoba, kao i želje za slatkišima.
Osim njih, regulira se krvni tlak, akne, epilepsija (keto prehrana, o kojoj ću pričati u drugom članku, se koristila na djeci sa epilepsijom i pokazala odlične rezultate), smanjenje žgaravice. Također, poboljšanje zdravstvenog stanja i osjećaj zadovoljstva su nešto što većina žena (ali i muškaraca) osjeća kod ove prehrane!
Sad sigurno mislite – Oh, ovo je savršeno, moram ovo probati!- No imajte na umu početak teksta. Prvo se informirajte, savjetujte s liječnikom ukoliko možete, jer nije svaki način prehrane za svakoga.
Loši simptomi LCHF
Malo je grub podnaslov, neće biti ništa strašno. No, često se tijelo odupire promjenama, to svi znamo, i onda se događaju nuspojave koje nas često navedu na odustajanje. No, treba biti ustrajan i ne odustati ukoliko želimo benefitirati od ove prehrane.
Najčešće loše strane LCHF su: Glavobolja, letargija, mučnina, zbunjenost, osjećaj usporenog rada mozga, loše raspoloženje. No, to se događa u početku, dok se tijelo privikava na novi režim. Dobar lijek za to su voda i sol. Kod LCHF bitno je unositi veće količine vode i malo više soliti hranu. I imajte na umu da morate unositi dovoljno masti i kompenzirati ugljikohidrate koje ste izbacili. Znači, ne samo izbaciti ugljikohidrate, već ih zamijeniti sa mastima tako da kalorijski unos ostane na dovoljno visokoj razini.
Ostale nuspojeve su: Grčevi u nogama (za to je moguće odgovoran manjak magnezija), začepljenost, zadah iz usta (događa se u ketozi), smanjenje fizičke izdržljivosti.
No, kao što sam rekla, to se većinom događa u početku. Veća vjerojatnost je da će se dogoditi ljudima koji su se loše hranili i odmah kreću sa LCHF (Zato predlažem da se prvo regulira prehrana, da se pomalo izbacuje loše namirnice i da se izbjegne to stanje šoka). Ukoliko izdržite kroz ovaj početni period, uskoro će doći stanje sreće i zadovoljstva za koji je zaslužan LCHF način prehrane.
Slobodno u komentarima ispod napišite vaša iskustva sa LCHF prehranom, da li se slažete sa ovim člankom ili pak imate neko drugo mišljenje? Učimo jedni od drugih 🙂
Stay strong!